怎么做有氧运动,减脂效果最好?

人马君一直提倡将力量训练和有氧运动结合,才可以更好地塑造完美身材。

不过大部分人都会从有氧运动开始入门,那么有氧运动要做多久?是不是越多越好?

今天就来和大家讲讲常困扰你的问题~

有氧运动的减脂原因

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下,进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

怎么做有氧运动,减脂效果最好?

有氧运动是在有氧代谢状态下,长时间进行耐力运动。其运动时间较长(约 30 分钟或以上)运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的 60% 至 80%)。

使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分有效刺激,提高心肺功能,加速新陈代谢,加速消化,消耗热量

运动会使得人体的肾上腺素分泌增加,从而促进脂肪的燃烧。

怎么做有氧运动,减脂效果最好?

有氧运动可增加人体内 " 好 " 胆固醇———高密度脂蛋白的含量。

研究人员发现,从事有氧运动的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克;能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时,或相当于能够消耗 900 卡路里热量的运动量;对较胖的人来说,有氧运动增加其 " 好 " 胆固醇的效果尤为明显。

 进行有氧运动的最佳时间

一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和力量训练之后

怎么做有氧运动,减脂效果最好?

早晨经过一夜的消耗人的身体会处于一种燃脂供能状态。选择做一些低强度的有氧运动是特别合适的,在一天中的这个时间段进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏,使得一天都充满能量。

而力量训练后适合做有氧运动是因为:力量训练可以消耗大部分的糖原储备,那在后续的有氧运动时,脂肪的燃烧效率会变高

力量训练由于是糖原供能,会产生乳酸,乳酸的堆积会影响运动能力和运动后机体的恢复,而力量后再进行有氧运动可以将乳酸氧化,避免乳酸的堆积

怎么做有氧运动,减脂效果最好?

有氧运动越多越好?

有氧运动是消脂减肥的好方法,网易,但如果时间做太长,消耗的就不单是脂肪,还会包括肌肉。一般来说有氧运动 45 分钟就足够,过量而没有足够休息的话,身体的皮质醇浓度会升高,反而有碍减肥。

为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少,人马君建议每星期做 3 次有氧训练方案,并且要确保你一星期的总有氧训练时间不超过 2 小时

怎么做有氧运动,减脂效果最好?

 有氧运动方式推荐

每天重复同样运动后,身体适应后会进入平台期,得不到明显突破,为了尽量减少有氧训练的枯燥感并高效地燃烧脂肪,建议增强有氧运动方式的多样性,比如长跑、跳绳、游泳、拳击,包括双摇、burpee 等可以相互结合,交替进行。

怎么做有氧运动,减脂效果最好?

当然不同人群有不同的有氧运动建议。

比如初级健身者,需要一个逐渐适应的过程,首先要进行的就是加强心肺功能和改善体态,可以进行一些快走或慢跑

对于中级健身者,已经养成了健身的习惯,可以逐渐增加健身的频率、时间、强度,可以选择划船机、游泳等。

对于高级健身者,已将健身融入生活,可以选择自由搏击等高强度的训练方式。

更多建议可查看有氧运动这么多,你真的练对了吗?

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