可溶膳食纤维对健康更有利  1970年之前,营养学界还没有“膳食纤维”这个名词,而只有“粗纤维”,它被认为是一种对人体起不到营养作用的成分,吃多了还会影响到人体对矿物质和微量元素的吸收。然而通过30多年的研究,营养专家发现,虽然膳食纤维确实不易被人体吸收,但它却在预防人体疾病方面起到非常重要作用。膳食纤维也因此被称作是除人体所需的六大营养素之外的“第七类营养素”。

  膳食纤维本质上是多糖

  膳食纤维实际上是一类不易被人体消化利用的多糖类,它们主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树胶、果胶及木质素等。它在人体中的作用可以总结为以下几条:①减少小肠对糖的吸收,减缓血糖上升的速度;②降低肠道对胆汁酸、脂肪等的吸收,达到降血脂的作用;③在肠道中可被细菌代谢,分解产生一些短链脂肪酸,减弱胆固醇的合成;④促进肠道蠕动,清理肠道壁,软化宿便,预防便秘;⑤产生饱腹感,帮助控制体重和减肥;⑥减少重金属、有毒有害物质的吸收,预防结肠癌及其他消化系统癌症;⑦清除体内毒素,预防面部色斑形成、青春痘等皮肤问题。⑧促进肠道有益菌繁殖,提高人体免疫力。

  膳食纤维起作用源于物理结构

  膳食纤维既然不能被人体吸收,为什么会有这么多作用呢?这和膳食纤维的物理结构有关。膳食纤维的微观结构类似于海绵或蜂窝,甚至比海绵和蜂窝还要规则、致密,因而具有超强吸附能力。它可以在我们的肠道中粘附和结合糖、脂肪、胆汁酸、胆固醇、其他毒素、水、食物残渣等物质,由于它自身不被人体所吸收,就带着这些废物排出了体外——膳食纤维的很多作用都是因为它的强大吸附力而实现的。当然,膳食纤维粗糙的宏观结构就如同一个小刷子一样,可以刺激肠道的蠕动,清理肠道壁,正因如此,膳食纤维堪称肠道的“清道夫”。

  基于膳食纤维的功能和益处,中国营养学会推荐大家每天膳食纤维的摄入量达到25-30g,我们可以通过饮食来获取。很多人以为芹菜、青菜中那些看得见的“纤维”才是膳食纤维,这其实是个误解。膳食纤维分两种:可溶性和不可溶性,那些我们看得见的是不可溶性的膳食纤维,而我们需要更多的是看不见的可溶性的膳食纤维,它们可以溶解在水中,所以是感觉不到的。水溶性膳食纤维主要来源于糙米、大麦、燕麦、红豆、绿豆、大豆、豌豆、柑橘等;不可溶性膳食纤维主要可以从小米糠、玉米糠、芹菜、根茎类蔬菜(土豆、山芋、胡萝卜等)、菌菇类(香菇、木耳、银耳等)获得,这两种膳食纤维都是我们所需要的。

  不过,同时也要提醒一些急于减肥和胃肠道消化功能较差的朋友,膳食纤维确实有阻碍钙、铁等矿物质、蛋白质、维生素的吸收作用,过量食用还会导致胃肠蠕动过多,产气量增加,腹部不适,所以也不要吃得太多哦!