讲究食物营养 别跑偏

\

  知道了各种食物营养都是相对的,那到底该怎么选择呢?

  近年来,随着健康意识的增强,人们对食物营养的关注度也随之增加,有关食物营养的知识也不断提高。但随之而来的是不断出现一些奇谈怪论,常说某种食物特别有营养,具有神奇作用……那如何判断各种食物的营养?

  人体需要40多种营养素,由于人体本身不能合成这些营养素,因此,就需要从外界获取,也就是通过吃、喝或者服用营养补充剂来获得这些营养素。一般情况下,食物应该是营养素最主要的来源。因此,首先要认识判断食物的营养。可以从以下几方面入手,包括营养素的种类、含量、吸收利用等等。

  营养素种类

  是指一种食物中含的营养素种类的多少。有的食物含的营养素要多些、全面一些,比如鸡蛋、牛奶;有些食物含的营养素的种类就单一些,如食用油,只从种类方面进行比较,鸡蛋、牛奶要比食用油“有营养”,含的营养素要全面。

  营养素含量

  有些食物中某一种或某些营养素含的量多一些,如新鲜蔬菜中的维生素C;有的食物中含的就少一些或者没有,如鸡蛋中含的维生素C就很少。单就维生素C含量而论,蔬菜要比鸡蛋“有营养”。如果比较蛋白质,鸡蛋则比蔬菜“有营养”。而要比较能量的含量,食用油、肥肉要比鸡蛋、牛奶、馒头、蔬菜水果高。

  营养素的吸收利用

  除了考虑食物中含的营养素的种类和含量外,还要考虑到它被人体吸收利用的效率。不同食物中会含有同一种或几种营养素,但在人体内的吸收利用有所不同。例如,牛奶中含有丰富的钙等矿物质,容易被人体吸收利用;蔬菜中含的钙和其他矿物质也不少,但由于植酸等因素的影响,这些营养素就不能被人体很好地吸收利用。与谷类相比,肉类中铁的含量不仅丰富而且容易被吸收利用。

  除了食物本身的因素外,人体的不同生理情况也会影响到对营养素的吸收利用。如生长发育中的儿童、怀孕、哺乳中的妇女对钙的吸收利用率就比其他人群高。

  单一食物不能满足人的营养需要

  在营养学中,考虑到每种食物所含有的营养素的种类和含量,我们把食物分为五类:

  第一类是谷类及薯类。谷类包括米、面和杂粮,薯类包括马铃薯(土豆、洋芋)、甘薯(红薯、白薯、山芋、地瓜)、木薯、芋头和山药等。这一类的食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,人所需要的能量主要来自谷类,要天天吃。

  第二类是动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。这类食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、D和B族维生素。是优质蛋白质的主要来源,但这类食物吃的过多时,会增加脂肪的摄入,对健康不利,要适量。

  第三类是豆类和坚果,包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。大豆蛋白质也是优质的,要经常食用。

  第四类为蔬菜、水果和菌藻类。这类食物主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质,最好每顿饭都要有蔬菜。

  第五类为纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。纯能量食物主要提供能量,动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。目前我们的烹调油有些“超量”,要控制用量。

  没有一类食物能够满足人体所需要的所有营养素,更别说是单单的一种食物。例如,鸡蛋中含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D等多种营养素,但是几乎不含维生素C。新鲜的西红柿、辣椒中含有丰富的维生素C,但蛋白质的含量却很低。因此,要获得充足、适量的营养,只吃一类或两类食物是不够的,各类食物都要吃,要根据食物的营养特点进行合理搭配。

  当然,有个例外,那就是母乳,对于6个月以内的婴儿来说,母乳能满足孩子所有的营养需要。

  需要对膳食进行全面判断

  一日三餐,我们吃进去多种食物,因此,需要对吃进去的所有的食物进行全面评价。这就需要记录或称量食物的重量,计算出所有的能量和营养素,然后和营养素的推荐量进行比较,看是否满足了需要。

  在膳食营养摄入评价上,经常使用的一个方法就是膳食模式。膳食模式包括能量的食物来源、蛋白质的食物来源等等。世界卫生组织推荐的适宜膳食模式是:能量的55%至65%来自碳水化合物,20%至30%来自脂肪,11%至15%来自蛋白质。这个膳食模式是对全天或一段时间内通过食物摄入能量的全面评价,而不是对一种或几种食物中含的能量的评价。

  各种各样的食物各有其营养优势,多种食物合理搭配才能保证营养,同时又不过量。再有营养的食物如果偏食也会造成营养不良。

  链接

  营养越多越好吗?